Основы медитации
Медитация - термин, употребляемый на Западе и в России во многих смыслах, часто ошибочно. В йогической терминологии медитация - это весьма продвинутая практика, когда в сознании медитирующего остается только одна мысль, объект медитации.
Медитация, в нашем понимании, это тот уровень фокусировки осознания, когда существует единение ума и объекта. Любая медитация предполагает концентрацию внимания, его фиксацию на внутреннем или внешнем объекте. Есть два аспекта этой концентрации: отвлечение внимания от мешающих объектов и фокусирование этого обретенного внимания на одном объекте в данный момент.
Определенное развитие навыков самоуглубления является необходимой предпосылкой практики концентрации. Если все пять чувств активны, это может быть похоже на сидение за столом, на котором пять телефонов, и все непрерывно звонят. Внешние чувства приносят мысли, а они, в свою очередь, ведут к бесконечным потокам воспоминаний и размышлений.
Медитации применяются в процессе Свободного Дыхания для того, чтобы лучше подготовиться к занятию, настроиться на него. Медитация — это метод саморегуляции, основывающийся на управлении вниманием и фокусировке осознания для изменения психических процессов.
В основе многих упражнений в йоге и дзэне лежит концентрация внимания на каком–нибудь одном объекте или процессе. Это могут быть наблюдение за собственным дыханием, рассматривание различных воображаемых или реальных предметов, изображений, рисунков ("янтры" в йоге), движения, многократное повторение вслух или про себя слов или звукосочетаний ("мантры")
Процесс медитации включает три стадии:
- расслабление,
- сосредоточение,
- собственно медитационное состояние, глубина которого зависит от опыта занимающегося, некоторых психологических особенностей его личности и продолжительности сеанса.
Рассмотрим названные стадии по порядку.
Расслабление
Устранение чрезмерного нервно–мышечного напряжения (релаксация) является непременным условием начала медитации. Развиваясь и переходя в сосредоточение, процесс медитации способствует дальнейшему расслаблению, здесь действуют механизмы положительной обратной связи.
Чтобы облегчить расслабление и сосредоточение, медитировать следует в спокойном месте, обеспечивающем изоляцию от шума, яркого света и прочих внешних раздражителей. Это требование обязательно для начинающих, но когда человек овладеет искусством медитации, оно становится менее категоричным. Лучше всего медитировать сидя на полу в позе, исключающей излишнее мышечное напряжение, но не лежа, поскольку это положение способствует засыпанию. Наиболее распространены позы сидя со скрещенными ногами (руки на коленях) и сидя на пятках, когда колени сведены, носки держатся вместе, пятки слегка разведены, а ладони лежат на бедрах. В любом случае голова, шея и туловище должны находиться на прямой линии. Йоги медитируют в позе "лотоса". Можно заниматься медитацией и сидя в кресле или на стуле, но здесь туловище следует держать прямо.
Сосредоточение
Чтобы отключиться от мыслей, необходимо создать нейтральный фокус внимания. Таким фокусом может стать дыхание медитирующего, вновь и вновь повторяемые им слова или сочетания звуков, геометрические фигуры, рисунки.
Концентрация на выбранном объекте — дело для начинающего непростое: внимание неизбежно будет рассредоточиваться, появятся блуждающие мысли. Не следует бороться с ними, гнать их прочь. Важный принцип медитации — пассивность отношения, "пусть это произойдет само собой". Пусть мысли приходят и уходят, не старайтесь активно отделаться от них. Мягко вернитесь к объекту внимания, не заботясь о том, сколько раз приходится направлять сознание к выбранному объекту.
Собственно медитационное состояние
Во время медитации занимающийся порой испытывает сильные переживания, которые высвечивают его жизнь, заставляют взглянуть на нее по–новому, позволяют увидеть ее смысл, поставить перед собой новые цели и установить новые отношения не только с другими людьми, со своим окружением.
Практика медитации
Место
Важно свести к минимуму внешние помехи, отвлекающие внимание. Поэтому желательно медитировать в относительно изолированном от шума, спокойном месте.
Время
Медитацией можно заниматься в любое удобное время, но не раньше, чем через 2 часа после приема еды, особенно если она была обильной, поскольку процессы пищеварения помешают вам оставаться во время медитации расслабленным, и в то же время не впасть в дремоту.
Метод
Выбор метода медитации определяется индивидуальными особенностями занимающегося. Различия между людьми бывают велики во всех отношениях. Опыт показывает, что одним подходит концентрация на предмете или символе, другим на звуке, третьим на дыхании и т.д.
Позы
Почему рекомендуется медитировать в определенных позах? Потому, что принятие определенной позы поможет вам провести границу между нашей обычной повседневной деятельностью и медитацией, и тем самым облегчит концентрацию.
Вовсе не безразлично, в какой позе медитировать. Давно известно, что каждой позе соответствует определенное внутреннее состояние. Не случайно в армии используется стойка по команде "смирно": грудь вперед, живот втянут, руки по швам, стой и не шевелись. Именно такая поза создает готовность к восприятию команд и последующего беспрекословного их выполнения.
В медитации поза должна быть удобной, но в то же время оказывать на упражняющегося определенный мобилизирующий эффект. Почти все восточные школы медитации придают большое внимание прямому держанию туловища. Только в трансцендентальной медитации такого требования нет, здесь считается, что занимающийся может сидеть и в мягком кресле. Но каждый, кто медитирует, рано или поздно сам приходит к выводу, что успех медитации во многом зависит от позы. Если я внешне держусь прямо, то и внутренне, скорее, буду собранным, внимательным, в то время как небрежная поза предрасполагает к внутренней лености, вялости. Мягкие кресла не позволяют полностью выпрямить позвоночник и предрасполагают к сонливости. Лучше всего медитировать сидя на полу, подложив коврик или одеяло, но если по той или иной причине вы все же не хотите порывать с привычкой сидеть в кресле или на стуле, то для медитации выберите жесткий стул. Подойдет и табуретка, ибо спинка во время медитации все равно не понадобится, в ней как в опоре мы во время сеанса не будем нуждаться. В парке или саду можно медитировать сидя на скамейке.
В любом случае колени не должны располагаться выше тазобедренных суставов. Поэтому, если стул или скамья слишком низкие, следует скрестить ноги, тогда колени опустятся. Если же высота стула будет нормальная (для большинства занимающихся она должна быть 45 см), то ноги следует держать слегка разведенными, а стопы параллельными, опираясь на пол всей подошвой. Садиться лучше всего ближе к переднему краю сиденья, особенно когда оно имеет наклон к спинке.
Из–за слабости мышц спины удерживать туловище прямым большинству занимающихся сначала будет трудно. В первый период занятий рекомендуется несколько утрировать позу и сидеть с прогибом в пояснице. Со временем мышцы окрепнут и прямая осанка уже не будет вызывать трудностей. Дело, впрочем, не только в силе мышц, но и в умении поддерживать равновесие тела, тогда понадобятся минимальные мышечные усилия. Но сначала необходимо развить чувство равновесия, научиться принимать оптимальное положение. Достигается это практикой. В первый период занятий в начале каждого сеанса, приняв позу, в которой вы собираетесь медитировать, медленно раскачивайте туловище вперед, назад и в стороны, а также делайте им круговые движения, стараясь уловить наиболее устойчивое положение.
Голова также держится прямо. Подбородок следует слегка взять на себя, но так, чтобы это не повлекло за собой наклона туловища. Поза будет оптимальной тогда, когда спина остается прямой, удерживаемая позвоночником, а все остальные мышцы полностью расслаблены. Выше приведенное требование полнее всего выполняется в трех классических позах для медитации, принимаемых на полу:
- со скрещенными ногами (сидя "по–турецки"),
- сидя на пятках,
- "лотос".
Преимущество этих поз заключается также в том, что у медитирующего, сидящего на стуле или табурете, может возникнуть беспокойство или даже страх перед падением в состоянии погружения, что мешает процессу медитации. Пол же дает чувство безопасности.
Для большинства начинающих, скорее всего подойдет поза на полу со скрещенными ногами. Иногда это положение называют "удобной позой". Сидеть так и впрямь приятно, а в ряде восточных стран эта поза распространена в повседневной жизни. Собираясь медитировать в этой позе, проследите за тем, чтобы ваша голова, шея и позвоночник составляли прямую линию.
Как держать руки? Возможны два варианта. Первый — ладони лежат на коленях. С него и следует начинать. Во втором варианте, к которому можно перейти, приобретя некоторый опыт медитации, ладони надо сложить подобно двум чашам, вложенным друг в друга. В индийской традиции правая (активная) рука располагается снизу, левая — сверху. У левшей — наоборот. Открытость ладоней указывает на то, что в данный момент мы не заняты какой–либо деятельностью, а готовимся нечто предпринять. Большие пальцы соприкасаются, как бы замыкая электрическую цепь.
Учителя дзэна обращают большое внимание на положение ладоней своих учеников и на основании того, как они держат большие пальцы, определяют внутреннее состояние человека, его готовность или, наоборот, неготовность к началу медитации.
Если большие пальцы сильно прижаты друг к другу, так что направлены вверх, то это знак чрезмерного напряжения, которое будет мешать медитации. Опущенные большие пальцы, отсутствие контакта между ними свидетельствует о вялости, также не способствующей успеху медитации в предстоящем занятии. Большие пальцы не должны образовывать "гору" или "овраг", им надлежит располагаться строго горизонтально.
Руки опираются на бедра, свободно свешиваться они не должны, так как в этом случае расслабление не получится. Ладони держат близко к животу, но не давят на него. Желательно легкое прикосновение ладоней к животу, по крайней мере, во время вдоха.
Вторая классическая поза для медитации — сидя на пятках. Чтобы принять ее, нужно встать на сведенные вместе колени, держа носки вместе, а пятки слегка разведены. Затем опуститься на пятки. Голова, шея и туловище составляют прямую линию.
Эта поза широко распространена в Японии. Здесь в ней не только медитируют, но и пишут, читают, едят, выполняют различную работу. В отличие от японцев, привыкших к этой позе с детства, многим из нас, особенно людям с сильно развитыми мышцами бедер, сидение на первых порах покажется неудобным. Возможно неприятное напряжение в бедрах, боль в коленях. Болевые ощущения можно смягчить, подложив между пятками и седалищем подушку и одеяло под голеностопные суставы, но лучше всего осваивать эту позу очень и очень постепенно, возвращаясь при появлении неприятных ощущений в мышцах и связках на некоторое время к уже освоенной позе со скрещенными ногами.
При позе сидя на коленях блокируются крупные кровеносные сосуды бедер, что может оказать неблагоприятные воздействия на людей, склонных к расширению вен. Им следует отдать предпочтение позе со скрещенными ногами или позе "лотоса". Поза "лотоса" — одна из основных поз йоги хорошо подходит для медитации. При опоре на таз и колени поддерживание тела в вертикальном положении требует лишь минимальных усилий. Сидеть в позе "лотоса" легко, нет ни малейшего мышечного напряжения, мешающего полной концентрации.
Большинству занимающихся, однако, освоить "лотос" бывает непросто. Но при последовательной и целеустремленной работе это удается и в возрасте старше 50 лет. Подчеркну, однако, что овладение позой "лотоса" не должно становиться самоцелью. Кто решил научиться "лотосу", следует запастись терпением и регулярно, ежедневно, а по возможности, и два раза в день проводить следующие подготовительные упражнения.
- Сесть на пол и как можно шире развести ноги в стороны. Затем согнуть правую ногу в колене и притянуть к себе правую стопу, чтобы она оказалась на левом бедре у паха. Туловище при этом следует держать выпрямленным, а колено должно касаться пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, а затем проделать то же самое с левой ногой. Чтобы облегчить выполнение, можно сидеть на небольшой подушке. Освоив это упражнение, переходим к следующему.
- Сидеть следует на одеяле, сложенном толщиной в ладонь. Сначала выполняем упражнение 1: при прямой левой ноге сгибаем в колене правую и прижимаем ее стопой к левому бедру. Вслед за тем сгибаем также левую ногу и располагаем стопу на правом бедре так, чтобы пальцы были обращены вверх. Важно помнить о том, чтобы туловище было выпрямленным, а оба колена касались пола.
В дополнение к трем основным рассмотрим две дополнительные позы для медитации.
- Лежа на спине. Лежать следует без подушки. В отличие от йоговской позы отдыха и расслабления лежа на спине (шавасана) в позе медитации ноги держатся не разведенными в стороны, а почти параллельно. Руки следует положить на живот и сложить, как было описано выше. Глаза закрыты или взгляд направлен в потолок.
- Медитация стоя. Стопы параллельно, на некотором расстоянии друг от друга, ноги слегка согнуты в коленях, руки висят расслабленно.
Расслабление в позе для медитации
Успешной медитация может быть только тогда, когда в принятой позе мы бываем совершенно расслаблены. Начинать расслабление лучше всего с лица. Улыбнитесь, тогда все мышцы лица расслабятся сами по себе. Улыбнитесь себе или, в мыслях, другу, близкому человеку. Рот при этом остается закрытым, нижняя челюсть слегка отвисает, зубы разжаты. У некоторых людей озабоченное выражение почти не сходит с лица. Им будет полезно поупражняться в улыбке перед зеркалом.
Глаза можно держать закрытыми или полузакрытыми. При закрытых глазах многие концентрируются лучше, но в то же время у некоторых медитирующих чаще возникают внутренние образы, также возрастает вероятность засыпания. В ряде техник дзэновской медитации глаза неизменно держатся открытыми, что облегчает контакт с реальностью. В любом случае глаза не должны быть напряжены. При медитации сидя на стуле это достигается тем, что мы направляем взгляд перед собой на расстояние 1,5 метра. Если сидим на полу, расстояние соответственно уменьшается. Взгляд не фиксируется жестко, а как бы покоится в выбранном месте. Тогда глаза действительно отдыхают. В начале они могут иногда слезиться, это свидетельствует, что взгляд еще слишком напряжен. В таком случае глаза следует закрыть, а затем открыть вновь.
У многих очень часто, у некоторых почти всегда бывают напряжены мышцы плечевого пояса. Любой стресс или неприятности неизбежно ведут к напряжению, "зажатости" мышц плечевого пояса. Плечи непроизвольно поднимаются, голова втягивается в них, как бы защищаясь от предстоящего удара. В конце концов, в этой области возникает хроническое напряжение мышц, причиняющее много неприятностей. Избавиться от скованности плеч, приступая к медитации, можно следующим образом. Поднимите плечи, ощущая при этом неприятное напряжение, а затем "бросьте" их. Зафиксируйте возникшее ощущение и постарайтесь сохранить его в памяти. Полезным может быть и такой образ. При расслаблении плеч представьте длинные ветви дерева, сгибающиеся под тяжестью обрушившегося на них снега. Ветви медленно все больше и больше сгибаются и, наконец, снег соскальзывает с них, освобождая дерево от своего гнета. "Бросая" плечи, давая им "упасть", мы сбрасываем с себя все, что нас тяготит, освобождаемся от бремени забот. Нет, это не политика страуса, мы вернемся к нашим проблемам после медитации и процесса. Но для того, чтобы успешно медитировать, нам следует обрести спокойное, невозмутимое отношение ко всему, что нас беспокоит.
Для расслабления груди, диафрагмы и живота сделайте несколько глубоких связных дыханий, медленно вдыхая и выдыхая и с каждым вдохом все более расслабляясь. Проследите, нет ли остаточного напряжения в этой области.
О том, как расслабленно держать руки, говорилось выше. Затем приходит черед нижней части туловища. Обратите внимание, не скована ли поясница, если заметите следы напряжения, избавьтесь от него. Проследите, нет ли напряжения в тазовой области, ягодицах.
Затем проконтролируйте состояние бедер, мышц голени и стоп. Несколько раз согните и выпрямите пальцы стоп, сделайте вращательные движения стопами, а затем расслабьте их.
В заключение мысленным взором еще раз пройдитесь по всему телу от головы до стоп, контролируя его расслабление.
Внутренняя настройка на медитацию
Уже сама поза, принимаемая для медитации, определенным образом влияет на наше внутреннее состояние и способствует покою. Но было бы неверным целиком полагаться на позу, отказываясь от определенной внутренней настройки.
Приступая к медитации, постараемся отвлечься от всего постороннего. Оставим на время также все неприятности, печали. Сейчас пора медитации. Все, что было, уходит на задний план, становится неважным. То, что будет потом, пока нас не интересует. Единственное, что принимается в расчет, — настоящий момент.
Внутренняя позиция "невовлеченности" необходима для борьбы с помехами, неизбежно возникающими во время сеанса. Появление отвлекающих мыслей неизбежно. Они не должны раздражать нас. Не следует также задерживаться на приятных мыслях и образах. В медитации нет места оценкам и суждениям, мы находимся в некотором первоначальном состоянии, по ту сторону добра и зла.
Выход из медитации
Выход из медитации должен быть постепенным, особенно если сеанс был продолжительным. Резкое воздействие на находящегося в состоянии глубокого погружения человека может вызвать испуг или другие неблагоприятные состояния. По этой причине не следует для обозначения конца сеанса использовать будильник.
Закончив медитацию, следует еще некоторое время находиться в той же позе, прекратив, однако, повторение мантры или концентрацию внимания на дыхании. Не следует также резко открывать глаза, держите их полузакрытыми. Затем проделайте медленные движения головой, несколько раз закройте и откройте глаза, разомните слегка плечевые суставы.
***
Таким образом, мы с вами проанализировали все основные элементы медитации. А сейчас приступим к изложению некоторых форм медитации. В мировой практике их существует великое множество, но я приведу вам только несколько из них и такие, которые более часто применяются в различных тренингах по интегративным психотехнологиям. В основном все формы и методы медитации имеют групповой характер. По этой причине нужно учесть, что медитации при этом имеют не только индивидуально–психологический, но и социально–психологический пласт.
Медитация с концентрацией на дыхании
1. Ведущий предлагает участникам тренинга принять освоенную позу медитации, проконтролировать состояние мышц, избавиться от излишнего напряжения, закрыть глаза, расслабиться.
2. Дышите через рот глубоко и медленно: активный глубокий медленный вдох, пассивный медленный выдох. Между вдохом и выдохом нет паузы. Дыхание должно быть легким, естественным, без всякого напряжения. Ощутите свое дыхание.
3. Когда появятся мысли, отвлекающие от дыхания, мягко, но быстро верните внимание к дыханию, продолжая произносить про себя на выдохе "раз". Продолжайте 5–7 минут.
4. В заключение сеанса не вставайте сразу же. Оставайтесь в покое, сидя с закрытыми глазами. Держите в поле внимания свои мысли, чувства, ощущения тела. Продолжайте то же, открыв глаза, еще несколько минут. Медитацию с концентрацией на дыхании мы можем применять для обучения осознанному циклическому дыханию.
